Zeremten dizu? ARRAUTZA BETEAK 6 ERRAZIO / ZAILTASUNA 2 / 45 MIN %8 160 %7 0,44g %2 1,92g %12 2,48g %15 10,24g A B D E C NUTRI-SCORE A Errazio batek dauka: heldu batentzako Erreferentziazko Kopurua (EK) KCAL GATZA AZUKREAK gantz saturatuak GANTZA • 2 oilasko laurden (atzealdeak) • 4 udare (konferentzia) • 240 g makarroi • 500 g brokoli eta tipula bat • 60 g jogurt • 300 g espinaka • 4 intxaur • 3 koilarakada oliba olio birjina estra • Koilarakada bat sagardo ozpin • Gatza eta piperbeltz eho berria Zatitu oilaskoa eta eman gatza eta piperbeltza, eta busti oliba olio birjina estra pixka batekin; berotu labea 195ºC-an, beroa goitik eta behetik ematen diola, eta egin oilaskoa 30 minutuz. Moztu udareak laurdenetan, haziak kenduta, eta erregosi erdiak oliba olio birjina estra pixka batekin gorritzen diren arte. Gorde berotan. Egosi pasta urarekin eta gatzarekin. Kendu ura. Garbitu brokolia, egin lore txikiak eta egosi lurrunetan. Gorde geroko. Jarri oliba olio koilarakadatxo bat zartagin batean, eta erregosi tipula brunoise erara txikituta eta udareen beste erdia laukitxo txikitan ebakita. Bota pasta, brokolia eta jogurta zartaginera. Nahasi, erregosi pare bat minutuz su ertain-txikian, eta eman gatza eta piperbeltza. Prestatu ozpin saltsa: oliba olio birjina estraren 2 koilarakada, ozpina, gatza eta piperbeltza behar dituzu. Zer ematen dizu? Pastarekin egindako platerek kaloria gehiegi izan ez dezaten, barazkiekin laguntzea da onena. Espinakei, brokoliari eta tipulari esker, errezetak zuntz, bitamina eta mineral gehiago ditu. Oilaskoa udarearekin, pastarekin eta espinaka entsaladarekin 30 ’ 4 Arrautza beteak egiteko: 6 arrautza Patata bat Hegaluzea kontserban, 80 g 3 koilarakada jogurt natural Hontzaren itxura emateko: ‘Baby’ espinakak, oliba beltzak eta azenarioa Katuaren itxura emateko: Oliba beltzak, piper gorria, azenarioa eta tipulina Txita itxura emateko: Oliba beltzak, azenarioa, eta aneta edo azena-rioaren zurtoina 1. pausoa Egosi arrautzak. Utzi hozten. Hoztu direnean, zuri-tu, erdibitu eta gorde gorringoak ontzi batean. 2. pausoa Zuritu patata eta ebaki laukitxo txikitan. Jarri ura gatzarekin eta egosi patata 15-20 minutuz. Jarri patata ere gorringoak gorde ditug un ontzian. 3. pausoa Kendu olioa hegaluzeari, bota hori ere gorringoei eta patatari, eta birrindu pasta bat lortu arte. Bota jogurt pixka bat, nahi adina, eta gorde jogurta go-zogintzako mahuka batean. 4. pausoa Bete arrautzak nahasketarekin. Hontza: erdibitu espinakak hegoak egiteko, moztu olibak xaflatan begiak egiteko, eta egin triange-luak azenarioarekin mokoa irudikatzeko. Katua: erabili oliba xaflak begiak egiteko, piper gorriarekin egindako triangeluak sudurra irudikat-zeko, azenario triangeluak belarriak egiteko, eta ti-pulina bibotearentzat. Txita: moztu oliba xaflak begiak egiteko, azenario triangeluak mokoa egiteko, eta erabili aneta edo azenarioaren zurtoina gandorra irudikatzeko. ARRAUTZA BETEAK 6 ERRAZIO / ZAILTASUNA 2 / 45 MIN Zeremten izu? Kalitaterik handieneko proteina arrautzarena da, eta gantz azido aseak baditu ere, ez dira arriskutsuak bihotzarentzat. Familian sukaldean aritzea dibertigarria da #elikatupentsatzenduzuna